НАЧИНАЙ НАКАЧКУ С ФУНДАМЕНТА
НОГИ: ИНСТРУКЦИИ АРНОЛЬДА

«В ОТЛИЧИЕ ОТ ОСТАЛЬНЫХ НОВИЧКОВ Я ВЗЯЛСЯ ЗА НОГИ С САМОГО НАЧАЛА ТРЕНИНГА»

Из интервью:
«Нынешние культуристы – куда мудрее нас. Они начинают тренировать ноги едва ли не с первого дня занятий бодибилдингом. В мои дни новички развивали исключительно верх тела.
Однако сам я быстро опомнился и начал уделять ногам особое внимание. Уходил в лес и там приседал по три часа к ряду. Выходило больше 50 сетов! Можешь представить, что это были за нагрузки. Но и то отдача пришла не сразу. Дело в том, что ноги у меня длинные, ну и мышцы соответственно вытянуты в длину. А это значит, что набрать «массу» не так-то просто. Тем, у кого рост поменьше, в этом смысле проще: мышцы у них изначально плотные и компактные. Немного приседаний, немного разгибаний – смотришь, и ноги уже в порядке. А вот таким как я в свое время пришлось туговато. Но игра, надо сказать, стоила свеч. Если длинную мышцу взять да раскачать в ширину, тут уже получится такое, просто держись!...»

ЭКСПЕРИМЕНТ

«НАКАЧКА НОГ – ДЕЛО ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СЛОЖНОЕ. ТУТ ДЛЯ СЕБЯ НУЖНО НАЙТИ ОСОБЫЙ СТИМУЛ.»

По мнению Арнольда, культуристы разного роста должны тренировать ноги по-разному. Если рост до 175 см – достаточно общепринятых схем, а вот если под 190 см, то нужно экспериментировать.
«Мышцы ног надо постоянно «шокировать» – менять упражнения и их последовательность. Впрочем, приседания ничем не заменишь. Они остаются с тобой, так сказать, навсегда. Зато в остальном – постоянные перемены. Нельзя давать мышцам ног привыкать к одним упражнениям. Их нужно все время удивлять чем-то новеньким. И обязательно смотреть в зеркало. Мышц на ногах много и к тому же форма у них сложная. Потому и надо каждую «деталь» бомбить целенаправленно, отслеживая все контуры и компоненты.»
«Чаще всего бывают проблемы с внутренней частью бедра. Тут надо попробовать жим ногами или приседания со штангой на груди, но с широко постановкой ступней – это хорошо нагружает именно эту зону. А может быть, лучше сработают выпады. Каждому – свое, поэтому здесь надо активно экспериментировать, причем не только с упражнениями и весом, но и с числом сетов-повторений».
Принято считать, что большие веса при небольшом числе повторений дают лучший результат в накачке «массы». Однако это еще не закон. Франко Коломбо, например, всегда делал очень много повторений, и нарастил грандиозную «массу»! Что касается меня, то я обычно начинал тренировку с семи сетов приседаний, постепенно увеличивая нагрузку – от 70 кг до 225. Сперва для удобства подкладывал под пятки брусок, а потом, когда стал сильнее, убрал его.

«Я НЕ ЗНАЮ НИЧЕГО БОЛЕЕ ТРУДНОГО, ЧЕМ НАКАЧКА НОГ. ОДНАКО И ОТДАЧА БУДЕТ СООТВЕТСТВЕННОЙ.»

Надо сказать, приседания всегда давались мне с большим трудом. Поэтому я предпочитал тренироваться в компании друзей, которые в этом упражнении особенно сильны. Их присутствие подстегивало меня, не давало расслабиться. Надо сказать, я все время старался найти стимул для работы над ногами. Мы с Франко специально ходили тренироваться на пляж – там вокруг нас всегда собирались девушки, и нельзя было ударить в грязь лицом.

После обычных приседаний я переходил к приседаниям со штангой на груди. Это упражнение требует абсолютно четкой техники – спину во время подъема надо держать идеально прямо, колени и ступни – чуть врозь. В отличие от приседаний со штангой на плечах, здесь практически полностью исключается помощь спины и ягодиц, и вся нагрузка ложится на переднюю часть бедер.
Потом я делал суперсеты из сгибаний ног и выпадов – по 20 сетов каждого упражнения. Примерно так выглядел мой обычный комплекс в межсезонье.

При подготовке к соревнованиям Арнольд изменял комплекс – помимо обязательных приседаний включал в него разгибания ног плюс 3-4 сета выпадов и приседаний со штангой на груди. Обычные приседания урезал до 5 сетов, зато добавлял 10 сетов сгибаний, чтобы дать больше нагрузки бицепсам бедер.

«На мой взгляд, именно бицепсы бедер придают ногам законченный вид. Многие культуристы не понимают этого, и делают мало сгибаний, да еще неправильно. Во время движения они подают таз вверх и лишают упражнение смысла. Мой совет – не стоит браться за чрезмерный вес, который заставляет включать в движение спину. Или, по крайней мере, работайте с партнером, который будет удерживать вас на скамье».

«СВОИМ ДОСТИЖЕНИЯМ В ПРИДАНИИ БЕДРАМ ОСОБОЙ ДЕФИНИЦИИ И РЕЛЬЕФА Я ВО МНОГОМ ОБЯЗАН СОВЕТАМ И ОПЫТУ ДЖО УАЙДЕРА.»

Арнольд убежден, что пренебрегать растяжкой недопустимо.
В свое время Боер Ко подкинул ему отличную идею: сразу после сгибаний делать становую тягу на прямых ногах – мышцы сперва интенсивно сокращаются, а потом получают хорошую растяжку.

«Можно растягивать бедра и по-другому: опуститься на колени, потом сесть на пятки и отклониться назад. Такое движение хорошо дополняет разгибание ног.
Видели бы вы, как это делал Том Платц! Он скручивался, как баранка! А еще говорят, что большие мышцы исключают гибкость!»

Есть и еще один важный аспект, который, по мнению Арнольда, многие недооценивают: напряжение мышц без отягощения, проще говоря – позирование. Сам он всегда включал его в свои комплексы для ног.
«Упражнения с весом – только полдела. После того, как мышца получила свою дозу «накачки», надо подумать и о рельефе. Вот тут как раз и поможет позирование.
Многие профи по несколько раз подходят к зеркалу для позирования. Правда, в основном это происходит во время работы над мышцами рук. А чем ноги хуже? Позирование делает мышцы жестче и суше. На подиуме сразу видно, кто хорошо поработал над ногами, а кто спустил это дело на тормозах.
Бедра требуют особого внимания. Это крупные мышцы, и даже самый маленький недостаток тут же бросается в глаза. Вот поэтому обязательны и аэробные нагрузки: бег, езда на велосипеде. Не только потому, что они сжигают калории и тем самым работают на рельеф. Главное – они учат тело свободно управляться с растущими мышцами, не терять гибкости и подвижности. Если атлет не умеет раскованно двигаться, он со всей свое огромной «массой» будет выглядеть неуклюжим, неловким чудищем. А это всегда производит неприятное впечатление и на судей, и на зрителей».

Откровения Арнольда: сколько дней в неделю Арнольд отводил работе над мышцами ног?

«Три дня – понедельник, среда, пятница. В понедельник – самые тяжелые веса, в среду – чуть полегче, в пятницу – легкие, но с большим числом повторений. Даже не пробуйте прямолинейно наращивать нагрузки – ничего не выйдет. Больше следите за своим самочувствием и четко подгоняйте веса под свои реальные возможности. Тем не менее, один раз за недельный цикл обязательно предельно выкладывайтесь».

***
...Голливудская звезда, мировая знаменитость!...
Только нам, «качкам», дано знать, каким тяжким трудом добыта эта слава!